Ответы на эти вопросы дают специалисты Оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Как правило, наш кишечник “убивают” высококалорийные продукты, продукты, сложные для переваривания или насыщенные рафинированными сахарами, которые «уничтожают» полезную микрофлору.
- Фастфуд.
- Еда быстрого приготовления (например, лапша).
- Жирные сорта мяса и продукты мясной переработки.
- Острая пища.
- Копчёности.
- Промышленная выпечка и кондитерские изделия.
- Алкоголь.
- Газированные напитки.
Помочь своему пищеварению можно и нужно. Желудочно-кишечный тракт – это конвейер по преобразованию продуктов питания в доступную для организма форму и выведению ненужных веществ. Чтобы этот конвейер работал без сбоев, важно «заправлять» его хорошим топливом, т.е поелезными для пищеварения продуктами. К ним относятся:
- Источники клетчатки как основной пищи для нашей микробиоты – это цельнозерновые продукты (хлеб, крупы), овощи, зелень, ягоды; цельнозерновая мука может стать прекрасной альтернативой для приготовления полезной выпечки, блинов, лапши;
- ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи, мочёные яблоки, кокосовый йогурт;
- обволакивающие продукты – семена льна;
- источники резистентного крахмала – зелёные бананы, в т.ч. мука из них, охлаждённый отварной белый рис, охлаждённый отварной картофель;
- источники натуральных ферментов (осторожно при повышенной кислотности) – ананас, манго, папайя, киви, лук, чеснок, имбирь;
- вода – питьевой режим крайне важен для работы любой системы организма, в т.ч. кишечника; здоровый человек должен выпивать не менее 30 мл воды на кг массы тела, при этом важно учитывать, что кофеинсодержащие напитки (кофе, чай чёрный, зелёный, матча, матте), высокоинтенсивная физическая нагрузка, жаркий и сухой воздух повышают потребность в жидкости.
Однако, обращать внимание нужно не только на рацион питания, но и на качество продуктов. Во-первых, они должны быть натуральными. Во-вторых, важен способ приготовления. Даже самый полезный продукт можно испортить в процессе неправильной готовки. Выбирайте щадящие способы – тушение, припускание, запекание. Не подвергайте овощи длительной тепловой обработке для сохранения витаминов и минералов. Предварительно готовьте продукты, тяжёлые для усвоения, – маринуйте мясо, замачивайте крупы и бобовые.
В-третьих, необходимо, чтобы поступившая пища была усвоена. Ключ к усвоению – это работа нервной системы (необходимо успокоиться, убрать гаджеты, не допускать споров во время приёма пищи, не принимать пищу не на бегу) и тщательное пережёвывание. Успех пищеварения зависит и от кислотности желудка и работы поджелудочной железы, а также состояния кишечной микрофлоры и здоровья кишечной стенки. Но ни один нижележащий уровень не будет адекватно работать без нормализации вышележащих отделов – так, плохо пережёванная пища нормально не усвоится даже при хорошо работающих желудке и поджелудочной железе.
В-четвёртых, необходимо наладить систему выведения токсинов из организма, а со стороны пищеварительного тракта – это печень и кишечник.
Важен также объём порции и режим питания. Объём определяется по правилу ладони и тарелки. Режим формируется индивидуально. Для большинства здоровых взрослых оптимальным будет 3-разовое питание с соблюдением голодных промежутков в 3-4 часа днём и 12 часов ночью. Голодные промежутки необходимы для того, чтобы гормон инсулин успел адекватно вырасти в ответ на принятую пищу и опуститься до начального уровня. Постоянные перекусы приводят к инсулиновым скачкам, что впоследствии приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Фото: myhairstyles.ru
